Делаем гимнастику… в офисе

«Комсомолка» выяснила, как заниматься спортом не вставая со стула

Множество людей сегодня трудятся  в офисах перед мониторами компьютеров, по многу часов не вставая из-за столов. Итог – гиподинамия, дряблые мышцы, неприятный жирок на животе и боках, частые болезни. До спортзала способны дойти немногие: как говорится, и сила есть, и воля есть, а силы воли нет. Но хитроумные медики разработали комплекс специальной офисной гимнастики, которую можно делать не вставая со стула. О том, как заниматься физкультурой на рабочем месте, нам рассказала зав. отделом специальной физической подготовки ДЮСШ № 16 Светлана Сепачева.

- От многочасового сидячего положения больше всего страдают позвоночник и ноги, - пояснила Светлана Николаевна. - Эти несложные упражнения помогут вам поддерживать физическую форму, так сказать, без отрыва от производства.

 Для грудных мышц...

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

..внутренней поверхности бедра

Для ее проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно на совесть, до ощущения жжения.

...упругих ягодиц

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

...рельефного пресса

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Для этих упражнений потребуется какой-нибудь устойчивый объект - стол, стул или подоконник. Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

...передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

На заметку

Ограничения офисного фитнеса

Никаких интенсивных упражнений! Выполняем их только в спокойном темпе. Не забудьте: потеть вам ни к чему, в душ вы попадете еще не скоро. Не стоит делать резких движений с большой амплитудой. Вы все-таки в офисной одежде, она не предназначена для спорта. Не носите обтягивающую одежду и белье, которое трет. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой: неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу. Словом, в первую очередь – комфорт и практичность.